Çok sık olarak, kilo vermek isteyen insanlar kendi diyetlerini oluşturmayı düşünürler, ancak çoğu, yenen miktarı hesaplamak için gerekli bilgiye sahip değildir. Ancak, birkaç basit talimat ve ipucunu izleyerek herkes kendi diyetini hesaplayabilir.
Bu gerekli
- - hesap makinesi;
- - kalemli kağıt.
Talimatlar
Aşama 1
İlk olarak, günlük diyetinizin kalori içeriğini hesaplayın. Bunu yapmak için, bir hafta boyunca her zamanki gibi yiyin ve yediğiniz tüm yiyecekleri ve kütlelerini bir günlüğe yazın. Ayrıca, mümkünse kalorilerini kaydedin. Genellikle, tüm gıda paketleri 100 g başına kalori içeriğine sahiptir. Bu haftanın sonunda, tüketilen kalori sayısını toplayın ve 7'ye bölün, böylece diyetinizin günlük kalori içeriğini elde edin.
Adım 2
Bir sonraki adım, günlük enerji harcamanızı hesaplamaktır. Bu amaçla, cinsiyete ve yaşa bağlı olarak K ve M katsayılarının aşağıdaki anlamlara geldiği (K * kilonuz + M) * 240 formülünü kullanın: - kadınlar için: a) 18-30 yaşında, K = 0, 0621, E = 2, 0357; b) 31-60 yaşında, K = 0.0342, E = 3.5377; c) 60 yaşın üzerinde, K = 0.0377, E = 2.7546; - erkekler için: a) 18-30 yaşında, K = 0.0630, E = 2.8957; b) 31-60 yaşında, K = 0.0484, E = 3.6534; c) 60 yaşın üzerinde, K = 0.0491, E = 2.4587.
Aşama 3
Ortaya çıkan sayıyı faaliyetinizin katsayısıyla çarpın. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, bu katsayı 1.1, yaşam tarzınız ılımlı ise - 1.3, aktif olarak spor yapıyorsanız veya çok çalışıyorsanız - 1.5'tir. Bu hesaplamalar sonucunda vücudunuzun günlük enerji harcamasını alacaksınız. Bu kalori içeriği sizin için en uygunudur.
4. Adım
Kilo vermek için yeni bir diyet hesaplamanız gerekir. Bunu hesaplamak için günlük enerji harcamanızı %20 azaltın. Dikkatli olun: Günlük diyet 1000 kaloriden az olmamalıdır. Amacınız kilo vermek değil, sadece şekli korumaksa, günlük diyetinizi önceden hesaplanan günlük enerji harcamasına eşit yapın. Bu yaklaşımla vücudunuzda ekstra kalori olmayacaktır.
Adım 5
Yemeğinizin günlük kalori içeriğini hesapladıktan sonra, birkaç parçaya bölünmelidir. En iyi seçenek, diyetinizi 5 öğüne bölmek olacaktır: kahvaltıda kalorinin %25'ini, öğle veya öğle yemeği için - %15, öğle yemeği - %35, sabah ortası - %10 ve akşam yemeği için - %15'ini yersiniz.
