"Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini bir arkadaşınla paylaş ve akşam yemeğini düşmana ver" - bu Çin atasözü neredeyse herkes tarafından bilinir. Bilimsel çalışmalar, ilk öğünün önemini defalarca doğrulamıştır.
Günün en uzun orucundan sonra yenir, bu nedenle uzun bir yolculuktan sonra yakıt ikmali ile karşılaştırılabilir. Kahvaltı birçok beslenme uzmanı tarafından günün en önemli öğünü olarak kabul edilir. Kullanımının gerçeği, yalnızca sabahları değil, gün içinde de fiziksel ve zihinsel performansı önemli ölçüde etkiler. Tüm araştırmalar, uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapan çocukların okulda ve başarılı olan yetişkinlerde daha başarılı olduklarını ikna edici bir şekilde gösteriyor.
Bununla birlikte, sabah yemeğinizin yalnızca varlığı, tüm faydalarını elde etmek için yeterli değildir. Bunun için kahvaltının uygun olması, yani aşağıdaki 10 kurala uyması gerekir:
1. Uyandıktan hemen sonra yemek yiyin
İnsanların büyük çoğunluğu için gece en uzun oruç zamanıdır. Besleyici bir öğün olarak kahvaltının tüm faydalarından yararlanmak ve güne neşe ve enerjiyle başlamak için uyandıktan sonraki bir saat içinde yiyin. Bu zamanın herhangi bir ihlali, sabah hayati enerji enjeksiyonunun eksik faydalarına yol açar. Açlıkla geçen bir geceden sonra vücudun tüm besinlere ihtiyacı vardır.
2. Boyut önemlidir
Bir Çin atasözüne göre kahvaltı öğünün sağlam bir parçası olmalıdır. Rus geleneğinde öğle yemeği genellikle en bol olanıdır, ancak çoğu beslenme uzmanı, kahvaltının bol ve doyurucu olması gerektiği konusunda hemfikirdir ve günlük kalori alımının %20-30'unu sağlar. Bir gece molasından sonra, vücudun yemek için sadece yakıta ihtiyacı vardır.
3. Yavaş sindirilen karbonhidratlar birkaç saat enerji sağlar
Kahvaltının ana işlevlerinden biri bütün sabah “pilleri şarj etmektir”. Vücuttaki çoğu hücre için ana enerji kaynağı glikozdur. Düşük emilim oranı, yani düşük glisemik indeks ile karakterize edilen gıdalardan almanız gerekir. Böyle bir ürün uyumlu bir şekilde parçalanır ve kan şekeri ve insülinde büyük dalgalanmalara neden olmaz. Yulaf ezmesi, kahvaltı için ideal bir karbonhidrat kaynağıdır. Tahıllardan kaçınanlar için karabuğday harika bir seçimdir. Tatlandırılmış, işlenmiş tahıllar ve beyaz ekmeklerden kaçının. Bunlar glisemik indeksi çok yüksek besinlerdir.
4. Lif sindirimi uyarır
Günde yaklaşık 40 gram lif tüketmemiz gerekiyor. Sindirimi düzenler ve besinlerin emilimini yavaşlatır, böylece kahvaltı enerjisi birkaç saat içinde uyumlu bir şekilde verilir. Lif kaynakları arasında yulaf ezmesi, fındık, tahıllar, tam tahıllı ekmekler, meyve ve sebzeler bulunur. Düzgün hazırlanmış bir kahvaltıda bu gruplardan en az iki besin bulunmalıdır.
5. Yararlı Protein Gece Katabolizmasını Durdurur
Gece, tüm organizmanın en derin yenilenme dönemidir. Esas olarak sinir sistemini, bağ dokusunu ve kasları etkiler. İnsan vücudunda, büyüme hormonu da dahil olmak üzere en büyük miktarda anabolik hormon, geceleri ve uyandıktan hemen sonra üretilir. Sabah proteininin en iyi kaynakları yumurta, süt ürünleri (yoğurt, kefir, ayran), peynir ve yağsız etlerdir. En değerli süt proteinlerinin bir parçası olan sadece yulaf lapasına bir peynir altı suyu proteini preparatı eklemek gerekir.
6. Sağlıklı bir gıda maddesi ve enerji kaynağı olarak yağ
Kahvaltı hazırlarken yağları unutmayın. Bir yandan sağlıklı bir bileşen (EFA, vitaminler ve yağda çözünen maddeler) rolünü üstlenirken, diğer yandan enerji açısından en zengin makro besindir. Sabah lapasına eklenen kuruyemişler ve tahıllar her iki işlevi de yerine getirebilir. Yumurta sarısı da sağlıklı bir yağ kaynağıdır.
7. Suyu unutmayın
Su, gıdalarımızın ve vücudumuzun en önemli bileşenidir. Ne yazık ki, yeterli arzına nadiren yeterli dikkat gösterilmektedir. Egzersiz, susuz kalmanız gereken tek zaman değildir. Bu bağlamda, tüm gün önemlidir, çünkü yeterince sıvı almamaktan biraz fazladan sıvı içmek her zaman daha iyidir. Sabah, vücudunuza katı miktarda su vermeniz gereken antrenmandan sonraki en önemli ikinci andır. Birçok insan uyanır uyanmaz ballı ve limonlu bir bardak su içer ki bu çok iyi bir alışkanlıktır.
8. Acele etmeyin
Acele, hayatımızdaki en stresli faktörlerden biridir. Bu nedenle günlük rutininizi planlamalı ve kahvaltıyı işte değil de evde yapacak kadar erken yatmalısınız ve bunu sakin bir şekilde yapmalısınız. Sabah çok az zaman varsa, bir kahve değirmeni ve peynir altı suyu proteini hazırlığında önceden öğütülmüş yulaf ezmesi kokteyli içebilir, yani ekspres yulaf lapası yiyebilirsiniz.
9. Planlayın ve gerekirse bir gün önceden hazırlanın
Sağlıklı beslenmenin ilkesi, en az bir gün tüm öğünlerin kompozisyonunu ve zamanlamasını doğru bir şekilde planlamaktır. O zaman kahvaltı hazırlamak için hangi ürünlere ihtiyaç duyulacağını ve ne kadar süreceğini tam olarak biliyoruz. Sabahları mutfağa girip uzun süre ne yiyeceğimize karar verme lüksümüz yok.
10. Öğle yemeği eşit derecede önemlidir
Sabah yemeğinin geri kalanını, yani ikinci kahvaltıyı unutmayın. Abur cubur tercihleri genellikle öğünlerinizi güne göre planlamamanız ve işe giderken yanınıza almamanızdan kaynaklanmaktadır. Sağlıklı beslenmenin en önemli ilkelerinden biri tüm öğünleri evde hazırlamaktır. Bütün gün yiyecek kapları olmadan işe giderseniz, menünüzün sağlıklı ve dengeli olması pek olası değildir.
