Omega-3'lerin yeri doldurulamaz denmesinin bir nedeni var çünkü vücudumuzun onlara ihtiyacı var ama kendi başına üretemiyor. Bu, yalnızca yenen yiyeceklerden alınabilecekleri anlamına gelir. Omega-3'ler beyin fonksiyonunda önemli rol oynayan doymamış yağlardır, vücuttaki iltihabı azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar.
Eksikliğin ilk belirtileri zayıf dolaşım, kuru cilt, hafıza bozukluğu ve yorgunluktur. Omega-3 gıdalarının herkes tarafından kolayca bulunabilmesine rağmen, eksiklik yaygın bir sorundur. Bu asitlerin eksikliğini önlemek için, temel omega-3'lerde yüksek olan aşağıdaki on gıdadan bazılarını diyetinize eklemeniz gerekir.
Karnabahar
Çoğu insan balıkları omega-3'lerle ilişkilendirir, ancak bu besinlerin bitki bazlı kaynakları da vardır. Karnabahar, diyetinize eklemek için uygun fiyatlı bir sebzedir. Ayrıca kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için magnezyum, niasin ve potasyum içerir.
Fındık
Omega-3'lerin bir başka kaynağı da fındıktır. Atıştırmak için diyetinize ekleyebilir, salatalara fındık serpebilir veya herhangi bir yemeğe ekleyebilirsiniz. Bunlar arasında: cevizler, cevizler, yer fıstığı ve kaju fıstığı.
Chia çekirdekleri
Bir kaşık chia tohumu size iyi bir omega-3 takviyesi sağlayacaktır. Bu tohumları salatalara, yoğurtlara, kahvaltılık gevreklere veya smoothielere ekleyebilirsiniz. Sağlıklı bir protein, lif, fosfor, magnezyum ve kalsiyum dozu sağlarlar.
Somon
Somon, omega-3'lerle en çok ilişkilendirilen balıktır, ancak herhangi bir yağlı balık da işe yarayacaktır. Ancak doğal rezervuarlarda yakalanan balıkları tercih etmek daha iyidir.
Brüksel lahanası
Omega-3 eksikliğinizi gidermek için vejetaryen seçenekler arıyorsanız, Brüksel lahanası iyi bir seçimdir. Brüksel lahanası aynı zamanda birçok türde besin kaynağıdır.
Sebze yağları
Soya fasulyesi, zeytin ve keten tohumu yağları omega-3 kaynaklarıdır. Bu yağlarla yemek pişirmek, eksiklikleri gidermenin harika bir yolu olacaktır.
Yumurtalar
Bazı kaynaklara göre, ev yapımı yumurtalar aslında normal mağaza yumurtalarından 7 kat daha fazla yağ asidi içerir ve çok daha pahalı değildir.
Keten tohumu
Keten tohumu da bir omega-3 kaynağıdır. Ancak bunları tüketecekseniz, önce öğütmeniz gerekir çünkü vücut tarafından sindirilmesi çok zordur. Öğütülmüş keten tohumlarını smoothielere ekleyerek, yulaf lapasının üzerine serperek veya unlu mamullere ekleyerek kullanabilirsiniz.
Sığır eti
Et seven biriyseniz, diyetinize yağsız sığır eti eklemek, omega-3 eksikliklerini gidermeye yardımcı olacaktır. Ancak dikkatli olun, çünkü aşırı kırmızı et tüketimi başka komplikasyonlara yol açabilir.
Soya
Soya fasulyesi ve tofu ve yeşil fasulye gibi soya ürünleri omega-3 kaynaklarıdır. Protein ve lif kaynağı oldukları için vejetaryen veya vegan yiyecekler için idealdirler.
