Karbonhidratlar, vücudun ihtiyaç duyduğu ana ve ana enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidratlarda keskin bir azalma olduğunda (örneğin, düşük karbonhidratlı diyetlerde), uyuşukluk ve yorgunluk hissi nadir değildir.
Bununla birlikte, karbonhidratların bir "yan etkisi" vardır - artan tüketimleri kilo alımına yol açar. Nasıl olunur? Cevap basit - yavaş (karmaşık) karbonhidratlara bağlı kalın ve hızlı (basit) karbonhidratları azaltın.
karbonhidrat türleri
Tüm karbonhidratlar iki ana türe ayrılır: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar arasında monosakkaritler (fruktoz, glukoz, galaktoz) ve disakkaritler (laktoz, maltoz, sakaroz) bulunur. Kompleks karbonhidratlar, bir grup polisakkarit - nişasta ve lif ile temsil edilir.
Karmaşık karbonhidratlar da yavaş olarak adlandırılır çünkü parçalanma süreci uzun sürer. Sonuç olarak, daha fazla enerji ve daha iyi doygunluk sağlarlar. Basit karbonhidratlar kısa bir süre ve neredeyse tamamen emilir, bu yüzden "hızlı" olarak adlandırılırlar. Bu tür karbonhidratları tükettikten sonra oluşan tokluk hissi kısa sürelidir.
Yavaş (karmaşık) karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi:
- Kepekli kepekli ekmek, çavdar ekmeği, tam tahıllı ekmek
- kepekli makarna
- Esmer pirinç
- Mercimek, nohut (nohut)
- Kuru normal bezelye, kuru fasulye
- Yulaf gevreği
- Süt ürünleri
- Taze meyveler
- Yeşil sebzeler, soya
- Bitter çikolata
Karbonhidrat alımı
Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için günde kaç karbonhidrat tüketmeniz gerekir, ancak daha iyi olmazsınız? Norm günde 3 porsiyondur - bu 170-300 g'dır, daha büyük bir miktar zaten kilo alımına neden olabilir. Ancak ergenlerin bu rakamı 340-370 gr'a çıkarmalarına izin verilmektedir.
Önemli! Diyetteki karbonhidratlar ağırlıklı olarak yavaş olmalı, hızlı karbonhidrat kaynakları (tatlılar, unlu mamüller, soda, dondurma vb.) en aza indirilmelidir
Doğru diyet nasıl yapılır
Günde 4-5 porsiyon lif, 3 porsiyon yavaş karbonhidrat ve 1 porsiyon meyve tüketmeniz gerektiği tahmin ediliyor.
- 1 porsiyon lif, 1 sebze veya 200 ml sebze yemeğidir.
- 1 porsiyon yavaş karbonhidrat, 1 avuç büyüklüğünde tam tahıllı ekmek, bir bardak haşlanmış tam tahıllı makarna veya 200-300 ml pişmiş yulaf lapası.
- 1 porsiyon meyve, 1 meyve veya bir bardak çilek
