Sağlıklı bir diyetin temeli, doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranıdır. Ne olmalı? Çok fazla kazanmadan nasıl iyi ve çeşitli yenir?
karbonhidratlar
Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Beyaz pirinçte, hamur işlerinde, tatlılarda, meyvelerde basit karbonhidratlar bulunur - vücutta tamamen parçalanırlar, hızlı ama kısa süreli tokluk hissi verirler, bir süre sonra yerini yeni bir açlık saldırısı alır. Diyette bu tür karbonhidratları minimuma indirmek daha iyidir.
Aşağıdaki durumlarda çok fazla basit karbonhidrat tüketiyorsunuz:
- Her gün tatlı hamur işleri ve hamur işleri yiyin.
- Haftada en az 4 kez kutulardan soda, meyve suları ve nektarlar için.
- Her fincan çay ve kahveye şeker ekleyin.
- Her gün tatlı içme yoğurt yiyin.
Kompleks karbonhidratlar menünüzün yaklaşık %60'ını oluşturmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, doldurma için iyi olan ve ayrıca sindirimi iyileştiren lif içerir. Karmaşık karbonhidratları tükettikten sonra tokluk hissi uzun süre kalır. Tahıllarda, tam tahıllı ekmeklerde, kepekte, sebzelerde ve meyvelerde bulunurlar.
Her gün yerseniz kesinlikle kilo almazsınız:
- 1 porsiyon tam tahıllı gevrek
- 3 dilim tam tahıllı ekmek
- 500-600 gr sebze
- 1-2 meyve
Protein
Proteinler, hücreler ve dokular için ana yapı malzemesi olarak insan vücudunda önemli bir rol oynar. Vücudun özümsemesi için karbonhidratlardan daha fazla enerji harcaması gerekir - protein diyetleri proteinlerin bu özelliğine dayanır. Bununla birlikte, fazla protein kilo vermeye yardımcı olsa da sağlığa zararlı olabilir, bu nedenle günlük miktarı aşmamak daha iyidir.
Başlıca protein kaynakları:
- Et, balık, yumurta
- Baklagiller
- Soya
- Süt ürünleri
- Fındık
yağlar
Diyette çok önemli bir bileşen ancak kilo almak istemiyorsanız günde 50 gr'dan fazla yağ yememelisiniz. Kilo verenler için norm günde 30 g'dır. Yağlar doymamış (balık, fındık ve bitkisel yağda bulunur) ve doymuş (et, süt ürünleri, tereyağı, hindistancevizi ve hurma yağı). Diyette ilk tercih edilmelidir - miktarları toplam yağ miktarının 2 / 3'ü olmalıdır.
Doymuş yağ nasıl azaltılır:
- Sosis yerine balık ve tavuk etini tercih edin.
- Salataları mayonez değil bitkisel yağ ile baharatlayın.
- Bitkisel yağda pişirin, tereyağında değil.
- Az yağlı peynir yiyin.
