Vitaminler (Lat. Vita - yaşamdan), bir kişinin bağışıklığı sürdürmesi ve hayati aktivite için gerekli maddelerin üretimi için gereklidir. İnsan vücudundaki çoğu vitamin sentezlenmez, bu nedenle vitamin içeren müstahzarlar ve yiyeceklerin kullanılmasıyla dış ortamdan gerekli kaynağın doldurulması önemlidir.
Bu gerekli
- - et ve Balık
- - tahıllar
- - meyve ve sebzeler
- - tohumlar ve fındık
- - çilek
- - fermente süt ve süt ürünleri
Talimatlar
Aşama 1
A vitamini (retinol, karoten). Yağların parçalanması sırasında safra yardımıyla emilen yağda çözünen vitaminleri ifade eder. Bir yetişkin günde en az 900 mcg A vitamini almalıdır. Vücut tarafından sentezlenir. Solunum sisteminin enfeksiyonlara karşı direncini artırır, görüşü iyileştirir, saç, cilt ve tırnaklara sağlıklı bir görünüm kazandırır. C vitamini ile birlikte oksidasyondan korur. Retinol şu ürünlerde bulunur: havuç, tereyağı, süt, peynir, sığır karaciğeri, morina karaciğeri, granül havyar, balık yağı, tavuk yumurtası, yağlı süzme peynir. Karoten deniz topalak, kuşburnu, domates, lahana, ceviz, kırmızı biber, kırmızı elma, balkabağı, kavun, üvez, çilek, karpuz, şeftali ve öğütülmüş salatalıklarda bulunur.
Adım 2
B1 vitamini (tiamin). Vücut tarafından sentezlenmez. Bir yetişkin için günlük norm 1.5 mg'dır. Gastrointestinal sistemin çalışmasını iyileştirir, kardiyovasküler sistemin çalışmasını düzenler. Vücudun stres ve hastalıklarla baş etmesine yardımcı olur. Bir kişinin iyileşmesine aktif olarak yardımcı olduğu için postoperatif dönemde özellikle gereklidir. Suda çözünen bir vitamin olan tiamin, günlük olarak yenilenmeyi gerektirir. B1 vitamini sığır, kuzu, domuz ve tavşan etinde bulunur. Karabuğday, inci arpa, irmik, yulaf ve buğday kabuğu çıkarılmış tane de tiamin ile zenginleştirilmiştir. Bu vitaminin dengesi çay, kakao, çavdar ekmeği, patates, kırmızı lahana, yeşil biber ve yeşil bezelye ile yenilenebilir.
Aşama 3
B2 vitamini (riboflavin). Sentezlenmemiş. Bir yetişkin için norm: 1, 8 mg / gün. Göz yorgunluğunu azaltır, vücudun metabolik süreçlerine ve üreme işlevlerine katılır, hızlı yara iyileşmesini destekler. Çok miktarda vitamin içeren en iyi yiyecekler: badem, buğday kepeği, shitaki mantarı, şalgam, turp, sarımsak, yeşil fasulye, süt ürünleri.
4. Adım
B3 (niasin, nikotinik asit) proteinlerin ve yağların sentezinde rol oynar. B3'ün önemli bir işlevi, kan şekeri (şeker) seviyelerini kontrol etme yeteneğidir. Tüketim oranı: yaşa bağlı olarak günde 2-18 mg. Et ve balıkların yanı sıra baklagiller ve yeşil sebzelerde bulunur.
Adım 5
B5 (pantotenik asit), enerji ve nörotransmitterlerin (sinir uyarılarının iletilmesinde yer alan maddeler) üretimini teşvik eder, beyin süreçlerini düzenler, stresli durumlarda dayanıklılığı arttırır ve antikorların sentezine katılır. Bilim adamları, yağları aktif olarak parçalamanıza ve kan kolesterol seviyelerini% 15 oranında düşürmenize izin verdiği için vücudu mükemmel durumda tutmaya yardımcı olan bu vitamin olduğuna inanıyor. Günlük alım: 5-10 mg. B3 vitamininin en iyi doğal kaynakları karaciğer, böbrek, et, kalp, yumurta, yeşil sebzeler, bira mayası, tohumlar ve kuruyemişlerdir.
6. Adım
B6 (piridoksin), tüm B vitaminleri gibi, karbonhidratların işlenmesinde ve ayrıca kan oluşumunda rol oynar. B6 vitamininin önemli bir işlevinin, vücudun yaşlanmasını önleyen hormonların üretiminde ve nükleik asitlerin sentezinde yer aldığı düşünülmektedir. Vücutta bağırsak mikroflorası tarafından sentezlenir. Piridoksinin çoğu patates, kepek, ıspanak, fındık, kiraz, portakal ve avokadoda bulunur. Vücudun günlük piridoksin ihtiyacı 2 mg'dır.
7. Adım
B7 (biyotin) hemen hemen tüm gıdalarda bulunur, ancak küçük dozlarda. Sağlıklı bir bağırsak mikroflorası, yeterli miktarda biyotini sentezleyebilir.
8. Adım
B9 (folik asit). Günlük gereksinim: 200 mcg. Fetüsün oluşumuna aktif olarak katıldığı için hamile kadınlar için önerilir. Folik asit vücuttaki çeşitli kimyasal reaksiyonların seyrini hızlandırır ve hemoglobin içeriğini arttırır. Yeşil sebze ve meyvelerde, marulda, kepekli un ve balda bulunur.
9. Adım
B12 (kobalamin). Bir yetişkin için günlük gereksinim: 3-6 mcg. Vitaminin ayırt edici bir özelliği, DNA moleküllerinin oluşumuna katılması ve hücre bölünmesi için gerekli olmasıdır. Aynı zamanda miyelin kılıfının oluşumunda da önemli bir rol oynar.
sinirleri kapsar. Bu vitamin, büyümeyi teşvik ettiği için çocuklar için vazgeçilmezdir. Maksimum kobalamin içeriği sığır karaciğerinde ve diğer hayvansal ürünlerde bulunur.
Adım 10
C vitamini (askorbik asit). Viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı mücadelede vücudun ana koruyucusu olarak kabul edildiğinden, insanlığın en sevilen vitaminlerinden biridir. Günlük gereksinim: 50-100 mg. Ciltte, bağlarda ve kemiklerde optimal kolajen ve protein seviyelerini destekler. Demir emilimini teşvik eder ve adrenalin üretimine katılır. C vitamini güçlü bir antioksidandır ve vücudun cildini serbest radikallerden korur. Narenciye, kiraz, deniz topalak, siyah kuş üzümü, elma ve kivide bulunur. Kuşburnu ve dolmalık biber bu vitaminden zengindir.
11. Adım
D vitamini (kolekalsiferol ve ergokalsiferol olarak). Ana işlevi, kalsiyumun gıdalardan emilimini sağlamaktır. Kalsiyum ve fosfor ile birlikte sağlıklı dişleri ve kemikleri korur. Vitamin eksikliği hemen görülür - diş eti kanaması, raşitizm. Günlük alım: 5 mcg (veya 0.005 mg). İnsan vücudu, güneş ışığına maruz kalmanın artmasıyla yeterli miktarlarda D vitamini üretebilir. İçerik: balık yağı, sardalye, ringa balığı, somon, yumurta sarısı, tereyağı, süt.
Adım 1/2
E Vitamini (tokoferol) ayrıca aterosklerozun önlenmesinde yararlı olan bir antioksidandır. Kasların, endokrin ve gonadların çalışmasını normalleştirir. Katarakt gelişimini önler, yanıkların hızlı iyileşmesini destekler. E vitamini için günlük gereksinim 15 mg'dır. İçindekiler: Bitkisel yağlar, yer fıstığı, badem, ayçiçeği ve kabak çekirdeği. Bazı yağlı balık çeşitlerinde (somon, ton balığı vb.) tokoferolün varlığı not edilir.
Adım 13
K vitamini normal böbrek fonksiyonunda ve kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar, iç kanama ve kanamayı önlemeye yardımcı olur. Günlük oran: 0, 2-0, 3 mg. İçerik: yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana), yeşil bezelye, hayvan karaciğeri, soya fasulyesi yağı.
Diyetinizi zenginleştirin ve vitamin içeren müstahzarları unutmayın, çünkü ürünlerin kalitesi bazen arzulanandan çok şey bırakır ve kahvaltıda bir tablet temel vitamin eksikliğini doldurabilir.
