Kalori sayımı, diyetinizi kontrol etmenin en etkili ve kullanışlı yollarından biridir: hangi yiyecekleri ve ne kadar yiyeceğinize siz karar verirsiniz. Kilo vermek için ürünlerin kalori içeriğini dikkate alarak bir menü nasıl doğru bir şekilde oluşturulur?
Bu gerekli
- - ürünlerin kalori içeriği tablosu;
- - hesap makinesi;
- - mutfak terazisi;
- - not defteri;
- - bir multivitamin kompleksi.
Talimatlar
Aşama 1
Temel metabolizmanızı (BOV) öğrenin - vücudunuzun dinlenme sırasında ihtiyaç duyduğu kalori sayısı. Bu, kilonuzu sabit tutacağınız, kilo vermeden veya kilo almadan ve aynı zamanda herhangi bir fiziksel efor sarf etmeden, minimumdur. Kilo vermek için vücudun ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori tüketmeniz gerekir. Temel metabolizmanızın gerektirdiğinden %10-20 daha az kalori tüketirseniz gerekli kalori açığını oluşturabilirsiniz. Veya fiziksel aktivite ekleyebilirsiniz: sadece kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır, cildi ve kasları sıkılaştırır. BOV şu formüle göre hesaplanır: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş + 5 - erkekler için;
10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş - 161 - kadınlar için.
Adım 2
Açlıktan ölme. Çok hevesli bir şekilde diyet yaptığınızda, metabolizmanızı yavaşlatma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Uzun süre şiddetli bir açlık hissettiğinizde, vücudunuz nedense dünyanın yiyeceksiz kaldığına inanmaya başlar. Açlık durumunda, vücudun özel bir tasarruf modu vardır: artık vücut her kaloriyi harcamak konusunda son derece isteksiz olacaktır. Bu, metabolizmanızın yavaşladığı anlamına gelir. Bu durumda kilo vermek çok daha yavaş olacaktır. Bunu önlemek için sık sık küçük öğünler yiyin. Paradoksaldır, ancak beslenme uzmanları 5 öğün rejimini ideal olarak görmektedir.
Aşama 3
Düşük kalorili yiyecekleri tercih edin. İdeal olarak, 100 gram gıdanın maksimum kalori içeriği 250-300 kcal'ı geçmemelidir.
4. Adım
Yenilen kalorileri sayın ve kaydedin. Bitmiş bir yemeğin kalori içeriğini belirlemek için doğru bir mutfak terazisine, bir hesap makinesine ve bir yemek kalori tablosuna ihtiyacınız olacak. Tüm bu araç setini kullanarak, yenen bir porsiyondaki kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz. Gün içinde yediğiniz her şeyi ayrı bir deftere yazın: Bu sayede yediğiniz her kaloriyi hesaba katmış olursunuz.
Adım 5
Çok miktarda yemek yiyin. Küçük bir sandviç, büyük bir kase çorbadan daha fazla kaloriye sahip olabilir. Ancak bir sandviçten sonra kısa süre sonra tekrar acıkacaksınız ve bir porsiyon çorba sizi uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak.
6. Adım
Dengeli bir diyet yapın. Vücudun düzgün çalışması için proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Yetkin ve etkili kilo kaybı için bu unsurlardan hiçbirini tamamen terk etmemelisiniz: bu hastalığa yol açabilir. Bir kişinin günlük protein alımının vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram olduğuna ve spor yaparsanız protein ihtiyacının arttığına inanılmaktadır. Birçok insan kilo vermek için karbonhidratlardan vazgeçmeniz gerektiğine inanıyor. Durum böyle değil: günlük karbonhidrat alımı, insan ağırlığının kilogramı başına 2 gramdır. Yağ alımını azaltmaya değer, ancak bunlardan tamamen kaçınmak da sağlığınız için tehlikelidir. Kilo başına 1 gramdan fazla yağ tüketmemeye çalışın. Aynı zamanda tüketilen yağların en az yarısının bitkisel kaynaklı olması arzu edilir.
7. Adım
Bir multivitamin alın. Kilo vermek vücut için streslidir. Ayrıca yetersiz beslenme nedeniyle yetersiz miktarda vitamin ve mineral alma riskiniz vardır. Temel maddelerin eksikliğini gidermek için beslenme uzmanları, diyete bir vitamin ve mineral kompleksi eklenmesini önerir.
