Araştırmaya göre, diyetteki lif miktarını günde 30 grama çıkarmak, bir kişinin kalori ve yağ alımını sınırlandırıyormuş gibi etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır.
Lif bakımından zengin besinler, uzun süreli tokluk sağlar ve vücudunuz için başka faydalar sağlar.
lif nedir
Lif, bitkisel gıdalarda (meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller) bulunan diyet lifidir. Lif, enzimler tarafından sindirilmez, ancak bağırsak mikroflorası ile etkileşime girer. Kadınlar için günlük ortalama lif alımı 25-30 gr, yaşlılıkta - 5 gr daha az.
Gıdalardaki lif içeriği
- 1/2 su bardağı kepek - 43 gr
- 1 su bardağı haşlanmış mercimek - 15.6 gr
- 1/2 su bardağı darı - 10 gr
- 1/2 su bardağı yulaf ezmesi - 6 gr
- 1 su bardağı esmer pirinç - 4 gr
- 1 su bardağı haşlanmış fasulye - 13.3 gr
- 1/4 su bardağı kabak çekirdeği - 4.1 gr
- 1/4 su bardağı ayçiçeği çekirdeği - 3 gr
- 1 su bardağı haşlanmış kabak - 5 gr
- 1/2 su bardağı lahana turşusu - 4 gr
- 1 elma - 4 gr
- 1 portakal - 7 gr
- 1 hurma - 5 gr
- 1 avokado - 11.8 gr
- 1 su bardağı haşlanmış brokoli - 4,5 gr
- 1 su bardağı haşlanmış havuç - 5.2 gr
- 1 bardak taze lahana - 4, 2 gr
- 1 çiğ havuç - 2 gr
lifin faydaları
Lif, bağırsak mikroflorası üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur, toksinleri ve aşırı kolesterolü emer, vücudu temizler ve ağırlığı normalleştirir. Ve işte bitki liflerinin bazı daha faydalı özellikleri:
- Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi.
- Bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirmek.
- Bağırsak hareketliliğinin iyileştirilmesi.
- Kalp hastalığı riskini azaltmak.
- Açlığı kontrol etmek.
Lif ile nasıl kilo verilir
Günlük en az 30 gram lif alımı, spor ve diyet yapmadan yılda 8-10 fazla kilodan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Lifin kalori emilimini engellediği ortaya çıktı, örneğin 1 gram lif yaklaşık 7 kcal'i nötralize edebilir. Böylece, diyet kısıtlamalarına başvurmadan diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Önemli! Şişkinliğe neden olmamak için menüdeki lif miktarını önemli ölçüde artırmamalısınız - bunu günde 20 g'dan başlayarak kademeli olarak yapmak daha iyidir.
