Doğru beslenme konusu sadece kilo vermek isteyenler için değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmak isteyenler için de geçerlidir. Evde veya spor salonunda egzersiz yapmanız farketmez: kas büyümesi için diyetinizi ve diyetinizi dikkatlice izlemeniz gerekir.
Genellikle sadece kilo veren kızların diyet konusunda endişelendiği kabul edilir, ancak bu böyle değildir. Yeni başlayanların ve deneyimli sporcuların hayalini kurduğu kas kazanımları, günlük diyetin dikkatli bir şekilde planlanması olmadan da imkansızdır. Kilo vermekten farklı olarak, kütle kazanmak beslenmeye özel bir yaklaşım gerektirir.
- Diyette protein bulunmalıdır. Kas için bir yapı taşıdır ve yeterli protein olmadan kas dokusu oluşturmak imkansızdır. Ortalama olarak, 1 kg ağırlık için bir yetişkinin fiziksel eforun arka planına karşı 2-3 g proteine ihtiyacı vardır.
- Proteine ek olarak, kas karbonhidrat gerektirir. Bu, vücuda yeterli miktarda kalori sağlamanın imkansız olduğu bir enerji kaynağıdır. Kalorisi yetersiz yemekler, kilo vermek isteyenler veya spor kurutucusunda olanlar için uygundur. Kas kütlesi kazanıyorsanız, bir kalori açığı sadece sonuçları geciktirir - vücut sadece yağ pahasına değil, aynı zamanda kas pahasına da kilo vermeye başlayacaktır.
- Diyet mümkün olduğunca dengeli olmalı ve maksimum gerekli mikro ve makro besinleri içermelidir.
Kütle kazanırken kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Her kişi için kalori oranı bireyseldir - yetkin bir diyet hazırlamak için kendi enerji tüketim koridorunuzu hesaplamanız gerekir. Bununla birlikte, ortalama değerlere dikkat ederseniz, günde ortalama boy ve kiloda bir yetişkin 2000 ila 2500 kilokalori gerektirir. Fiziksel aktivitenin artmasıyla birlikte enerji kaynaklarına olan ihtiyaç da artmaktadır. Halterle uğraşan bir sporcu, vücut ağırlığına bağlı olarak bazen günde 3500 kilokaloriye ihtiyaç duyar.
Kas büyümesi nasıl sağlanır?
Her antrenmandan sonra, sözde "karbonhidrat penceresi" kapatılmalıdır. Bir antrenmanı tamamladıktan sonraki yarım saat içinde, protein çubukları, kuru meyveler, muzlar gibi sağlıklı, hızlı sindirilen karbonhidratları yiyebilir ve yemelisiniz. Antrenman sonrası bir protein içeceği, protein eksikliklerini giderecek ve kas kaybını önleyecektir.
Proteinlere ve karbonhidratlara ek olarak, bir sporcunun diyeti yağ içermelidir. Uygun fiziksel aktivite seviyesi ile kilo alamayacaksınız, aksine, yağlar, hızlandırılmış kas büyümesinin başlayacağı gerekli fazla kilokaloriyi yaratacaktır. Aksi takdirde, bir sporcunun kilo alırken diyet kuralları evrensel kalır - sık ve kesirli olarak, küçük porsiyonlarda yemek, öğünler arasında aynı aralıkları gözlemlemek, ayrıca yeterince su içmek ve diyetin dengesini izlemek gerekir.
