Herkes bir bütün olarak vücudu olumsuz etkilemeden lezzetli bir şekilde yemek yerken kilo vermek, sabit bir kiloyu korumak ister. Bu, dengeli bir diyet sayesinde elde edilebilir - gıda alımına bağlılık ve tam teşekküllü dengeli bir diyete bağlılık.
Dengeli beslenme ne demek? Her kişi için bireyseldir. Birisi büyüyor, biri ne yazık ki yaşlanıyor veya ağır fiziksel işlerle uğraşıyor ve biri büyük zihinsel stres yaşıyor - tüm bu insanlar farklı miktarlarda ve oranlarda besinlere ihtiyaç duyuyor.
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için diyet günde 4-5 öğündür. Yiyecekler küçük miktarlarda, küçük porsiyonlarda her 3-4 saatte bir alınmalıdır. Sindirimi uzun zaman aldığından, günün başında ve ortasında en fazla miktarda besin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) içeren yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir. Gastrointestinal sistem hastalıkları olan kişiler için günde 5-6 kez yemek yemeli ve öğünler arasındaki mola 2 saatten fazla olmamalıdır. Yatmadan 2 saat önce yemek tavsiye edilmez, aksi takdirde sindirilmeye vakti olmayan yiyecekler mideye baskı yapar ve ileride gastrit, pankreatit gibi hastalıklar gelişebilir. Ayrıca akşam yemeğinde yağlı ve baharatlı yiyeceklerin yanı sıra çok miktarda lif ve ekstrakt içeren yiyeceklerin alımını sınırlamanız gerekir. Bir yetişkinin günde 2-2,5 litre alması gerektiği unutulmamalıdır. sıvılar: saf su, bileşimlerinde su içeren ürünler ve tabaklar. Böbreklere ağır bir yük binmemesi için sıvı alımının çoğu günün ilk yarısına düşecek şekilde dağıtılması gerekir.
Günlük diyet şartlı olarak 4 öğüne ayrılabilir: kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeği. Kahvaltıya özel önem verilmeli, mümkün olduğunca besleyici ve besleyici olmalıdır - %30, öğle yemeği - %40, ikindi çayı - %10, akşam yemeği - %20. Günde 3 defadan fazla yemek mümkün değilse, günlük rasyonun dağılımı şöyle görünmelidir: kahvaltı günlük diyetin kalori içeriğinin yaklaşık% 35'ini, öğle yemeği için -% 45, akşam yemeği için - Yaklaşık 20%. Uyandıktan yarım saat sonra kahvaltı yapmak daha iyidir, o zaman bile iştah yoksa akşam yemeğinde tüketilen yiyecek miktarını azaltmak gerekir.
Günde dört öğün yemekle mide üzerindeki yük gözle görülür şekilde azalır, verimlilik artar ve miyokard enfarktüsü riski azalır. Yemek sırasında dik oturmanız, kambur durmamanız, televizyon izleyememeniz, gazete okuyamazsınız. Biyoloji dersinden de bildiğiniz gibi dil, dişler ve tükürük bezleri sindirimde görev alır. Yiyecekler iyice çiğnenmeli, ardından karbonhidratları parçalayan amilaz enzimini içeren tükürük ile bolca nemlendirilmelidir.
Kadınlar ve erkekler için fizyolojik enerji ve besin ihtiyacının normları farklıdır, birincisi için 2000-2800 kcal / gün aralığında dalgalanır, ikincisi için - yaşa ve fiziğe bağlı olarak 2500-4200 kcal / gün her ikisinin etkinliği; aşağıdaki tablo dalgalanmalarını göstermektedir. Ayrıca, tüm emek nüfusunun, emeğin yoğunluğuna göre 5 gruba ayrıldığına dikkat edilmelidir: Grup 1 - esas olarak zihinsel işlerle uğraşan işçiler (öğretmenler, eğitimciler, mühendisler ve teknisyenler, tıp çalışanları, edebiyat, bilim ve basın); Grup 2 - hafif fiziksel emekle uğraşan işçiler (beden eğitimi öğretmenleri, satıcılar, hazır giyim işçileri, ziraatçılar, hayvancılık uzmanları, telgraf ve radyo-elektronik işçileri); Grup 3 - orta ağırlıkta iş gücü çalışanları (cerrahlar, ayarlayıcılar, makine operatörleri, çilingirler, kimyagerler, gıda ve hafif endüstrilerdeki işçiler,ulaşım sürücüleri, kamu hizmetleri ve toplu yemek hizmetleri, demiryolu çalışanları); Grup 4 - ağır fiziksel emekle uğraşan işçiler (inşaatçılar, tarım işçileri, makine operatörleri, gaz, petrol ve ağaç işleme endüstrilerinde çalışanlar, metalurjistler, dökümhane işçileri); Grup 5 - özellikle ağır fiziksel emekle uğraşan işçiler (çelik işçileri, maden işçileri, keresteciler, duvar ustaları, beton işçileri, ekskavatörler, nakliyeciler, madenciler). Aşağıdaki tablo, farklı yaş gruplarındaki ve iş yoğunluğu gruplarındaki insanlar için fizyolojik ihtiyaç normlarını göstermektedir.
Böylece, bu tabloyu kullanarak günlük kalori ihtiyacını bireysel olarak seçebilir, mevcut öğün sayısına koşullu olarak bölebilir ve sevdiğiniz yiyecekleri seçebilirsiniz. Bu ürünlerin kalori içeriği doğal olarak fizyolojik ihtiyaç normuna uygun olmalıdır. Kilo vermeniz gerekiyorsa, herkes bunu kademeli olarak yapmanız gerektiğini bilir - haftada 1-2 kg ve ayrıca günde tüketilen kalori sayısını 200-400 birim azaltabilirsiniz.
