Bildiğiniz gibi, aşırı kilonun ana nedenlerinden biri aşırı yemek yemektir ve tüm diyet tavsiyeleri sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek yeme konusunda hemfikirdir. Ama hangi kısmın küçük olduğunu nereden biliyorsun?
Servis ve el ölçüsü
Porsiyon boyutunu belirlemenin en kolay yolu elle. Örneğin, protein yemeklerinin (et, balık, süzme peynir, omlet) hacmi, kabaca parmaksız avucunuzun boyutuna karşılık gelmelidir. Şimdi avucunuzu açın ve parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın - bu, sebze porsiyonunuzun boyutudur. Ardından elinizi yumruk haline getirin - bu, bir miktar karbonhidrata (tahıllar, makarna, patates püresi) karşılık gelir.
Atıştırmalık için bir meyve seçiyorsanız, avucunuzun içine de rahatça sığmalıdır. Ekmeğinize tereyağı sürmeye mi karar verdiniz? Bir parmak falanksı büyüklüğünde bir parça kesin.
Bir porsiyon…
Bir kaşık ve bir bardak gibi olağan mutfak hacmi ölçülerini kullanarak porsiyon boyutunu hesaplamak çok uygundur. Ayrıca bir mutfak terazisine sahip olmak iyi bir fikirdir.
1 porsiyon karbonhidrat:
- 10 yemek kaşığı. tam tahıllı müsli
- 4 yemek kaşığı. kaşık haşlanmış makarna
- 3 yemek kaşığı. kaşık haşlanmış pirinç veya kuskus
- 2 küçük patates
- 1/2 tam tahıllı çörek veya pide ekmeği
- 1 dilim ekmek
1 porsiyon protein:
- 150 gr pişmiş balık veya deniz ürünleri
- 150 gr soya yemeği
- 80 gr pişmiş sığır eti veya domuz eti
- 90 gr pişmiş tavuk
- 2 yumurta
- 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı pişmiş baklagiller
1 porsiyon yağ:
- 2 yemek kaşığı. ekşi krema kaşıkları
- 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ
- 25 gr fındık veya tohum
1 porsiyon süt ürünleri:
- 200 ml süt
- 125 gr yoğurt veya kefir
- 25 gr sert peynir
- 60 gr süzme peynir
1 porsiyon meyve:
- 1 orta boy meyve (elma, portakal)
- 2 küçük meyve (kivi)
- 1 büyük parça kavun veya karpuz
- 1 su bardağı çilek
- 1 yemek kaşığı. bir kaşık kuru meyve
- 150 ml meyve suyu veya smoothie
Gün için örnek menü
Ve şimdi gün için yavaş yavaş kilo vermenizi sağlayacak yaklaşık bir menü hazırlayacağız. Hafta boyunca kalori alımını sınırlamak daha iyidir ve hafta sonları biraz rahatlayabilirsiniz.
Hafta içi günlük menü:
- 6 porsiyon karbonhidrat
- 5 porsiyon sebze ve meyve
- 2 porsiyon protein
- 2 porsiyon süt ürünleri
- 1/2 ila 1 porsiyon yağ
- 100 kcal için hafif tatlı
Hafta sonları için günlük menü:
- 8 porsiyon karbonhidrat
- 6 porsiyon sebze ve meyve
- 3 porsiyon süt ürünleri
- 3 porsiyon yağ
- 2 porsiyon protein
- ve 200 kcal için hafif bir tatlı
