Çocuklar okulda günde 8 saate kadar vakit geçirirler. Bu, öğrendikleri, geliştikleri, arkadaş edindikleri ve aynı zamanda dünyayı ve kendilerini keşfettikleri zamandır. Çocuğunuzun okulda başarılı olması için doğru beslenmesi önemlidir.
Kompleks karbonhidrat kaynakları (sebzeler, kepekli tahıllar), proteinler (az yağlı süt ürünleri, baklagiller, yumurtalar) ve sağlıklı yağlar (fındık, tohum, avokado) içeren dengeli bir yemek, çocuğunuzun önündeki görevlere odaklanmasına yardımcı olacaktır. gün içinde ondan.
Araştırmalar, gıda kalitesinin sadece çocuğun sağlığını değil, aynı zamanda IQ'sunu da etkilediğini gösteriyor. Önerilen miktarda meyve ve sebze yiyen çocukların hafızası ve akademik performansı daha iyidir. Ayrıca duyguları üzerinde daha iyi kontrole sahipler, daha az agresifler ve daha mutlular.
Her şey için bir sandviç
Öğle yemeğini düşündüğümüzde çoğumuzun aklına sandviçler gelir ve bunda yanlış bir şey yok. Sandviç çok pratik bir çözümdür, ancak her zaman yararlı değildir.
Sandviçlerin değerli bir yemek haline gelmesi için birkaç faktörün göz önünde bulundurulması gerekir:
- çeşitlilik - söğüş etleri ve peyniri humus veya sebze ezmesi ile değiştirin. Bu ikame, değerli baklagilleri çocuğunuzun diyetine dahil etmenin en kolay yollarından biridir. Yeşil mercimek veya nohutu kuru domates, tahin ezmesi, sarımsak ve limon suyu ile karıştırarak evde fasulye ezmesi yapabilirsiniz.
- yeşil yapraklar - sandviçe marul, Çin lahanası, roka veya marul ekleyebilirsiniz,
- Tam Tahıllı Ekmek - İyi ekmek olmadan iyi sandviç olmaz. Daima malzemeleri okuyun ve tam tahıllı ekşi mayalı ekmek seçin.
En iyi sandviçler bile sıkıcı olabilir. Bir çocuk sandviçlerden sıkılınca acıkıyor ya da okul büfesinden tatlı bir çörek alıyor. Bunun olmasını önlemek için sandviçleri diğer kahvaltı çeşitleriyle değiştirin.
Kuru kekler
Besinsel olarak, kuru kekler sandviçlere benzer. Tatlıya benzerler, bu yüzden çocuklar onları isteyerek yerler. Kek yaparken, örneğin tam tahıllı un seçin. Daha fazla protein için nohut unu ile de yapabilirsiniz.
Muffin hamuruna doğranmış sebzeler (havuç veya biber gibi), bezelye veya mısır ekleyin. Ayrıca 2-3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (keten tohumu bir lif, omega-3 yağ asitleri, demir ve kalsiyum kaynağıdır) ve kabak veya ayçiçeği çekirdeği ekleyin.
Krep
Çocuklar ayrıca krep ve yassı kekleri severler. Dolguya sarılmış büyük krepler veya küçük krepler yapabilirsiniz. Kreplerde sadece yulaf ezmesi gibi tam tahıllı unları değil, aynı zamanda sebzeleri de kullanabilirsiniz. Kabak, kabak ve havuçlu seçenekleri öneriyoruz. Çocuğunuz süt ürünleri yemiyorsa, soya veya badem gibi bitki bazlı içeceklerden birini seçerek krep yapın. Gözlemeyi humus, süzme peynir, roka veya diğer yeşil yapraklarla yağlayabilirsiniz.
Kokteyller
Yeşil smoothie, yüksek besin değeri olan ferahlatıcı bir atıştırmalıktır. Bu kokteyl şunları içermelidir:
- yeşil yapraklar - ıspanak, lahana, kuzu salatası, birkaç çeşit deneyin ve çocuğunuzun en çok hangisini sevdiğini görün,
- çilek - dondurulmuş ahududu veya yaban mersini kullanın
- muz - kokteyle tatlı bir tat ve kremsi bir kıvam verin,
- keten veya kabak çekirdeği ek bir lif ve çinko kaynağıdır.
Shake'inizin kalori içeriğini arttırmak için içine birkaç yemek kaşığı yulaf ezmesi ekleyebilir veya su yerine süt veya bitki bazlı bir içecek kullanabilirsiniz. Kokteyli bir su şişesine veya cam şişeye dökün.
Müsli ve meyveli yoğurt
Doğal yoğurdu hava geçirmez bir kaba dökün, müsli (evde pişmiş veya biraz şekerli görünün) ve taze meyve (muz, kivi, şeftali) ekleyin. Ayrıca biraz fındık (ceviz gibi) ve kuru üzüm de ekleyebilirsiniz.
İkinci kahvaltınıza başka ne ekleyebilirsiniz?
Çocuğunuzun yeterince sandviçi, keki veya krepi olmayabilir. Çocuğunuzun yaşına, fiziksel aktivitesine, okuldaki saatlerine ve öğle yemeğinin bulunup bulunmadığına göre yenecek yiyecek miktarını seçin.
Öğle yemeğinin temellerine iyi bir katkı:
- meyveler - taze, sulu meyveler vitamin içerir ve vücudu nemlendirmeye yardımcı olur,
- Sebzeler - Çubuk şeklinde kesilmiş tamamlayıcı sebzeler çocuğunuza verebileceğiniz en iyisidir. Kiraz domatesleri, turpları, ince doğranmış havuçları, biberleri veya alabaşları ayrı ayrı paketlemek daha iyidir.
- fındık ve tohumlar en sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Birkaç kaju veya bademi ayrı bir kapta servis edin. Öğrenci karışımı gibi hazır karışımları da satın alabilirsiniz,
- Küçük Tatlı Tatlı - Çocuğunuza tatlı bir tatlı vererek, ne yediklerini kontrol edersiniz ve bir çörek veya tatlı rulo alma olasılığını en aza indirirsiniz. Bunu yapmak için ksilitol ile tatlandırılmış bir parça ev yapımı hamur, hurma ve kayısı gibi kuru meyveler veya şekersiz lezzetli bir bar kullanabilirsiniz.
Neyi hatırlamaya değer?
Öğle yemeği, çocuğun sırt çantasında birkaç saat sürmelidir. Çekici görünümünü kaybetmemesi için iyi paketlenmelidir. Kitapların ezdiği bir sandviç sadece kötü görünmekle kalmaz, aynı zamanda sırt çantanızın içindekileri de lekeleyebilir.
Bu yüzden öğle yemeğinizi kutulara koyun. Öğle yemeği kutuları seçimi artık çok büyük. Okul için en iyileri, malzemelerin birbirine karışmaması için birden fazla bölmesi olanlardır. Ayrıca kuru meyve veya kuruyemişler için daha küçük kutular da satın alabilirsiniz.
