Erken kalkmaya ve geç çalışmaya alışkın olanlar, yine de eşit derecede önemli bir akşam yemeğine ihtiyaç duyarlar - akşam yemeği. Sadece tatmin edici değil, aynı zamanda hafif olmalıdır.
Bu gerekli
Sağlıklı bir akşam yemeği için temel kurallar
Talimatlar
Aşama 1
program
Her şeyden önce, günün dolu olduğu günlük rutine güvenmek önemlidir. Bu, ne zaman başlayacağını ve ne zaman biteceğini, yani bireysel akşam yemeğinizi belirleyecektir. Diyelim ki 22.00'de yatıyorsunuz, bu da akşam yemeğini yaklaşık 18.00'de vücudunuza zarar vermeden yemeniz gerektiği anlamına geliyor. Daha erken veya daha geç yatarsanız, yemek zamanının bir yöne veya başka bir yöne kaydırılabileceği anlamına gelir.
Adım 2
Buharlı pişirme
Doğru, eksiksiz ve diyet bir akşam yemeği buğulanmış ürünlerden oluşmalıdır. Akşam yemeklerini buharlı pişirici kullanarak pişirmek en iyisidir, ancak değilse, haşlanmış yiyecekleri tercih edin. Sebzeleri veya et filetolarını kaynatabilir veya güveç yapabilirsiniz, ancak yalnızca yağ ve yüksek kalorili soslar kullanmadan. Yemek kendi suyunda yağsız olarak pişirildiği için balık gibi bazı yiyecekleri folyo fırında pişirebilirsiniz.
Aşama 3
porsiyon boyutları
Standart kısmı dörtte bir oranında azaltmanız ve daha küçük tabaklar kullanmanız önerilir. Bu, kişinin kendi algısını aldatmasına yardımcı olur - küçük, dolu bir tabak büyük bir kısım olarak algılanır. Pişmiş yemeği yiyin ve kendinize herhangi bir katkı maddesi eklemeyin.
4. Adım
ekmek - hayır
Ekmeği bırakmaya çalışın. Aksi takdirde, pişmiş ürünleri siyah ekmek veya kepekli krutonlarla değiştirin.
Adım 5
Tokluk
Hiçbir durumda yatmadan önce ve gece açlık hissi ile işkence görmemelisiniz, bu nedenle akşam yemeğiniz tatmin edici olmalı, ancak az kalori içermeli. Akşam yemeği günlük kalori alımının %30'unu oluşturmalıdır. Kadınlar için norm, erkekler için günde 1200-1400 kcal - 1600-1800. El işçileri ve sporcular oranı 2500 kcal'a kadar artırabilirler. Kalorilerinizi sayın. Cidden bir günde almazsanız, tatmin edici bir şeyler yemenize izin verilir. Örneğin, haşlanmış tavuk veya somon bifteği.
