Obezite ile mücadele, modern toplumda büyük bir sorun haline geldi. Başınızı döndüren ve bilincinizi kaybetme riski taşıyan o korkunç, aç diyetleri hepimiz hatırlıyoruz. Şimdi diyet bittikten bir hafta sonra nefret edilen kiloların ortalama olarak nasıl geri döndüğünü hatırlayalım. Bazen sadece geri dönmezler, aynı zamanda "arkadaşlar" da getirirler. Ama ne yapılmalı? O zaman, sağlığa zarar vermeden kilo vermek ve kilo vermek nasıl? Kilo vermek istiyorsanız daha az yemeniz gerektiği doğru mu?
Başlamak için dikkatlice düşünmelisiniz, gerçekten kilo vermeniz gerekiyor mu? Bunu yapmak için vücut kitle indeksinizi (BMI) bilmeniz gerekir. BMI'yi belirlemek için, boyunuzu metre cinsinden kareye almanız gerekir (yani boy 165 cm = 1.65 m) ve ardından kilonuzu kilogram olarak boyunuzun karesine bölmeniz gerekir (yani 1.65 m ve 55 kg BMI şu şekilde hesaplanır: 55: (1.65 * 1.65) = 19.9). Şimdi tabloya dikkat edin.
Diyelim ki korkularınız onaylandı, gerçekten fazla kilolusunuz. Şimdi açlık diyetine girmemek, beslenme ayarlamalarına akıllıca yaklaşmak önemlidir ve bir kalori açığı ile başlamanız gerekir.
Kilo vermenizin tek koşulu kalori eksikliğidir! Yani, bir açık vermeniz gerekiyor ve kilo vereceksiniz. Ama gelin bir eksiklik nedir, nasıl yapılır ve ne yenir bir göz atalım. Kalori açığı, vücudun harcadığından daha az tükettiği zamandır.
Şimdi bu açığı hesaplamanız gerekiyor. Bunu aşağıdaki formülleri kullanarak veya her türlü çevrimiçi hesap makinesini kullanarak yapabilirsiniz.
Bir kadın için: 9, 99 * ağırlık (kg) +6, 25 * boy (cm) -4, 92 * yaş-161
Bir erkek için: 9, 99 * ağırlık (kg) +6, 25 * boy (cm) -4, 92 * yaş + 5
Sonra aktivite katsayısı ile çarparız: 1, 2 - hareketsiz çalışma, antrenmansız 1, 375 - 1-3 haftada 1, 55 - 3-5 haftada yoğun antrenman 1, 725 - günlük antrenman
Kilo almayacağımız ve yağ alacağımız kalori sayısını alacağız (kiloyu koruyacağız), ancak açıkla ilgileniyoruz, bu yüzden elde edilen rakamdan %10-20 çıkarıyoruz. Ortaya çıkan rakam, kalori açığınızdır. Dikkat: 1000 kaloriden az olamaz, daha az alırsanız - bana yazın veya sayın. Ayrıca, BJU'yu (kilo kaybı için 40/30/30) dağıtmalısınız.
Şimdi, bu miktarda kalori (en azından herhangi bir şey) yiyerek kilo vereceksiniz. Ancak hamburger, cips ve benzeri yiyecekleri yiyebileceğinizi bilmelisiniz. Evet, kilo vereceksin. açığın ötesine geçmezseniz, ancak vücudunuzun kalitesi düşer: selülit ve gevşek cilt görünecektir. Ancak daha sağlıklı ürünlerden yana bir tercih yaparsanız kilo verir ve vücut kalitesi ile ilgili sorunlardan kurtulursunuz. Spor eklerseniz, genellikle pastanın kirazı olursunuz.
En sevdiğiniz zararı tamamen dışlamamanız gerektiğini de eklemek isterim. Bir günde, açığınızın %20'sini ayırabilir ve cips, çikolata gibi en sevdiğiniz yiyecekleri üzerlerine yiyebilirsiniz, böylece çıkmaza girmemeniz daha kolay olacaktır.
