Sağlığınız, görünümünüz ve ruh haliniz büyük ölçüde ne ve ne kadar yediğinize bağlıdır. Kilonuzu kontrol etmek için gün boyunca ihtiyacınız olan kalori alımını bilmeniz gerekir. Optimal değerini bilerek, kilo vermek veya tersine kilo almak için kaç kaloriyi azaltmanız veya günlük oranı artırmanız gerektiğini kolayca hesaplayabilirsiniz.
Bu gerekli
- - hesap makinesi;
- - saat;
- - terazi.
Talimatlar
Aşama 1
Her insan için günlük ortalama kalori alımının değeri farklı bir anlam taşır. Birkaç nedene bağlıdır:
- cinsiyet (erkekler daha fazla kalori gerektirir);
- ağırlık ve boy;
- yaş (daha genç, daha yüksek kalori ihtiyacı);
- fiziksel aktivite.
Adım 2
Harris-Benedict yöntemini kullanarak günlük kilokalori oranını hesaplayabilirsiniz.
Her şeyden önce, verilen normu istirahatte belirleyin, yani. hiçbir şey yapmadığın zaman. Bunu yapmak için, bireysel değerlerinizi formüllere koyun:
Erkekler için: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, burada SNKp, kilokalori cinsinden dinlenme halindeki günlük kalori alımıdır; G - kg cinsinden ağırlık; H - cm cinsinden yükseklik; L - yıl cinsinden yaş.
Kadınlar için: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Örneğin, bir erkekseniz, ağırlık - 80 kg, boy - 180 cm, yaş - 42 yaş, o zaman sizin için günlük kilokalori oranı: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6 olacaktır., 8*42 = 1776 kkal…
Aşama 3
Şimdi bu sayıyı gün içindeki fiziksel aktivitenize bağlı olan bir düzeltme faktörü ile çarpmanız gerekiyor. Sonuçta, aktif bir yaşam tarzı süren bir kişi daha fazla enerji harcar, bu da kalori ihtiyacının daha yüksek olduğu anlamına gelir.
Doğru bir hesaplama için gününüzü saat bazında yazın (günün bir "fotoğrafını" çekin). Tüm verileri tabloya yazın:
İlk sütunda mesleğinizi belirtin (örneğin, uyku, sabah egzersizleri, kahvaltı, yürüyüş …).
İkincisinde ise aktivitenin saat cinsinden süresi (2; 0, 25; 04 vb.).
Üçüncü sütunda, bu tür faaliyetler için önerilen katsayıları girin. Anlamları internette veya özel literatürde bulunabilir.
Dördüncüsü, katsayıların saat cinsinden süre ile çarpılması sonucu.
Sonuç olarak, ikinci sütunu ekledikten sonra 24 saat (gün) almanız gerekir. Günlük rutininiz için egzersiz oranını elde etmek için dördüncü sütunu eklemenin sonucunu 24'e bölün.
4. Adım
Zamanlamayı tutma yeteneğiniz (veya arzunuz) yoksa, farklı iş yoğunluğu için fiziksel aktivite katsayılarının ortalama değerlerini kullanın (tablo 1).
Dinlenme halindeki günlük kalori oranını elde edilen katsayı ile çarparak istediğiniz rakamı elde edersiniz. Vücudunuzu normal bir durumda tutmak için gün boyunca ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini gösterecektir.
Adım 5
Gün içinde tükettiğiniz gerçek yiyecekleri kilokalori cinsinden dönüştürmek için 2 numaralı tabloyu kullanın.
