Bir kişinin günlük diyetinde ihtiyaç duyduğu protein miktarı, her bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlığına bağlıdır. Protein, bir kişinin düzgün gelişimi ve günlük işleyişi için gerekli olan bir makro besindir. Hayvansal protein, esansiyel amino asitlerin tam bir tamamlayıcısını içerirken, bitki bazlı protein eksiktir.
Bir insanın günlük ne kadar proteine ihtiyacı vardır
Ortalama bir yetişkin erkeğin günlük en az 56 gram proteine ihtiyacı varken, bir kadının 10 gram daha azına ihtiyacı vardır. Bu miktarda protein, iki ila üç porsiyon proteinli gıda tüketilerek elde edilebilir. Ortalama olarak yüz gram et, yaklaşık 20 gram tam protein içerir. 250 gram ağırlığındaki bir kutu yoğurtta protein, bir bardak tam yağlı sütte yaklaşık 10 gramdır - 8 gram protein. Bitki bazlı gıdalardan tam doz protein almak için yaklaşık 3 bardak kuru fasulye pişirmeniz ve yemeniz gerekir.
Protein eksikliği, kasların erimesine ve vücudun bazı hayati fonksiyonlarının bozulmasına yol açar.
Herkesten daha fazla protein tüketmesi gereken dört grup insan vardır. Bunlar şunları içerir:
- hamile ve emziren kadınlar;
- güçlü fiziksel efor yaşayan sporcular;
- diyet yapan, yağ oranlarını kaybetmek ancak kas kütlesini korumak isteyen kişiler;
- hayvansal protein kaynaklarından vazgeçen veganlar ve vejeteryanlar.
Bilim adamları, çok fazla proteinin karaciğere aşırı yük bindirebileceğini düşünüyor. Beslenme uzmanları, proteinli yiyeceklerin toplam günlük diyetin üçte birinden fazla olmaması gerektiğini söylüyor.
Protein açısından zengin hayvansal gıdalar
Popüler inanışın aksine, en yüksek protein içeriği kırmızı et - dana veya dana eti değil, beyaz - tavuk veya hindidir. Yani 100 gram tavuk göğsünde - 32 gram protein ve aynı miktarda dana filetosunda - sadece 20. Bu makro besin maddesinin zengin bir kaynağı balık ve deniz ürünleridir. Proteinin çoğu ton balığı, pisi balığı, somon balığında bulunur - 100 gram porsiyon başına yaklaşık 30 gram. Levrek, pisi balığı, morina, tilapia'da biraz daha az protein vardır, aynı ağırlık için yaklaşık 20-25 gram.
Süt ürünlerinde çok fazla protein var - peynir, yoğurt, süzme peynir. Daha sağlıklı olduğu düşünülen az yağlı gıdalar, makro besin maddelerinden biraz daha az içerir. Bununla birlikte, az yağlı süzme peynir veya peynir bile 8 ila 16 gram protein içerir.
Yumurtalar popüler bir protein kaynağıdır. Bir orta boy tavuk yumurtasından vücut en az 4 gram protein alacaktır.
Protein açısından zengin bitkisel gıdalar
Vejetaryenlerin ve veganların her gün fındık tüketmelerinin tavsiye edilmesi boşuna değildir. Kaju fıstığı, badem, Brezilya fıstığı protein içeriğinde et ürünleri ile rekabet edebilir. Sadece ¼ fincan badem 8-10 gram protein sağlayacaktır. Yüz gram yer fıstığı veya antep fıstığı, yaklaşık 15-20 gram faydalı makro besin içerir. Aynı miktarda protein, benzer bir keten tohumu veya ayçiçeği tohumu porsiyonunda bulunur.
Birçok insan baklagillerin yüksek dozda protein içerdiğini bilir. Böylece, yüz gramlık hazır mercimek 9 gram protein, soya fasulyesi - 11 gram, nohut - 16 gram ve sevilen kırmızı fasulye - yaklaşık 7 gram içerir.
