Kalori hesaplama basit bir işlemdir, ancak hem erkekler hem de kadınlar için son derece faydalıdır. Fazladan olup olmaması önemli değil. Diyetinizin kalori alımını yöneterek kilonuzu normal tutabilir veya gerekirse artırabilir veya azaltabilirsiniz.
Günlük oranın hesaplanması
Boy, kilo ve yaşa göre günlük kalori alımını hesaplamak için genel kabul görmüş bir formül vardır. Şuna benziyor:
(boy - yaş) x 6 + (ağırlık x 20), burada boy cm, yaş yıl ve ağırlık kilogram olarak.
Oldukça hareketli bir imajınız varsa bu formül işinize yarayacaktır. Bununla birlikte, herkesin gün içindeki fiziksel aktivite düzeyinin önemli ölçüde farklı olduğu göz önüne alındığında, aynı boy, kilo ve yaştaki iki kişinin günlük kalori alımı tamamen farklı olabilir. Bu nedenle günlük enerji harcamanızı hesaplamanızı sağlayacak daha mükemmel bir formül kullanmak daha iyidir.
18-30 yaş arası için: (0, 0621 x kg olarak ağırlık + 2,0357) x 240
31-60 yaş arası için: (0, 0342 x kg olarak ağırlık + 3, 5377) x 240
60 yaş üstü: (0, 0377 x kg olarak ağırlık +2, 7546) x 240
Ortaya çıkan değeri, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük ediyorsanız 1, 1, orta derecede aktif bir yaşam tarzına sahipseniz 1, 3 veya işiniz fiziksel harcama veya aktif spor gerektiriyorsa 1, 5 ile çarpın. Böylece, kilonuzun yaklaşık olarak aynı durumda olacağı günlük kalori alımınızı hesaplarsınız.
Kilo vermek istiyorsanız bu değerden %20 çıkarın. Aksine, kilo almanız gerekiyorsa, %20 ekleyin.
Örneğin, 65 kg ağırlığında ve yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden 30 yaşında bir kadını alın. Yukarıdaki formülü kullanarak 1603 Kcal değerini elde edeceksiniz. Kilo vermek istiyorsa bu sayıdan %20, yani 320 Kcal çıkarması gerekiyor. Sonuç olarak bu kadının günlük kalori alımı istenilen sonuç elde edilene kadar 1283 olacaktır.
Sadece günde kaç kalori tükettiğinizi saymak için kalır. Bunu yapmak için diyetinizi dikkatlice izlemeniz ve yediğiniz her şeyi yazmanız gerekir. Gün boyunca saklayacağınız özel bir elektronik tablo oluşturun. İçindeki ürünlerle ilgili verileri, ağırlıklarını (en azından yaklaşık olarak) belirterek girin. Ardından, gıda kalori tablosunu kullanarak bireysel günlük kalori alımınızı hesaplayın. Elde edilen değerleri hesaplanan normla karşılaştırın ve gerekirse diyetinizi ayarlayın, fazla yiyecekleri ondan çıkarın veya başkalarıyla değiştirin - daha az veya daha yüksek kalorili.
Kalori alımının doğru dağılımı
Diyetinizin kalori içeriğinin size gerçekten fayda sağlaması için sadece sayıları takip etmekle kalmamalı, aynı zamanda gün içinde doğru bir şekilde dağıtmalısınız. Gününüzü 5 öğüne ayırın: kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeği. Yüksek kalorili yiyeceklerin çoğunu kahvaltı ve öğle yemeği için yemeye çalışın (toplam Kcal'nin sırasıyla yaklaşık %25 ve %35'i), öğle ve akşam yemeklerinin yarısını ve öğleden sonra atıştırmalıklarının sadece %10'unu yemeye çalışın.
Örneğin günlük harcırahınız 1400 Kcal ise kahvaltıda 350 Kcal, öğle yemeğinde 210 Kcal, öğle yemeğinde 490 Kcal, ikindi atıştırmalığında 140 Kcal ve akşam yemeğinde 210 Kcal yemelisiniz.
