Beslenme uzmanları, akşam yemeğinin günün en az kalorili öğünü olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Makarna, patates, yağlı etler, kızarmış yiyeceklerden yan yemeklerin çıkarılması tavsiye edilir. Protein ve lif açısından zengin yiyecekleri tercih etmek daha iyidir. Böyle uygun bir akşam yemeği size sadece uzun bir tokluk hissi vermekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınız ve görünümünüz üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
beyaz kümes hayvanları
Yağsız tavuk veya hindi göğsü geceleri güvenle yiyebileceğiniz bir üründür. Beyaz et, en değerli protein kaynaklarından biridir ve yaklaşık 200 kcal kalori değerine sahiptir. Sindirimi 1.5-2 saat sürer, bu nedenle geceleri kendinizi ağır ve rahatsız hissetme konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Ne de olsa uzmanlar, yatmadan sadece 2 saat önce akşam yemeği yemenizi tavsiye ediyor.
Tabii ki, pişirme yöntemi önemli bir rol oynar: göğüs haşlanabilir, fırınlanabilir, ızgara yapılabilir. Ancak yağda geleneksel kızartma, bir yemeğin kalori içeriğinde üçte bir oranında artışa neden olabilir. Porsiyon büyüklüğü de önemlidir: 130-150 gr beyaz et, vücudunuza zarar vermeden açlığı gidermek için yeterlidir.
yağsız balık
Yağsız balık türleri, protein içeriği ve besin maddeleri açısından kanatlı eti ile rekabet edebilir. Fosfor, kalsiyum, B vitaminleri ve iyot bakımından zengindirler. Ayrıca, iyot içeriği açısından, deniz sakinleri, tatlı su kütlelerinin sakinlerinden belirgin şekilde daha iyi performans gösterir.
Çeşitli yağsız balıklar, zevkinize ve bütçenize göre bir seçim yapmanızı kolaylaştıracaktır. Bu yararlı tür şunları içerir: morina, pollock, kefal, gümüş hake, pisi balığı, mezgit balığı, navaga, turna, pollock, mavi mezgit, çipura, nehir levrek. Balığın kalori içeriği 70-100 kcal arasında değişmektedir.
Deniz ürünleri
Deniz ürünleri, akşam yemeğinin protein bileşeni olarak da idealdir. Vücut tarafından kolayca emilirler, minimum miktarda yağ içerirler ve faydalı eser elementler açısından zengindirler. Ayrıca karides, midye ve kalamar sadece 60-100 kcal kalori içeriğine sahiptir. Eh, ana değerleri iyotun rekor içeriğinde yatmaktadır. Bu göstergeye göre başka hiçbir hayvansal ürün deniz ürünleri ile karşılaştırılamaz.
Yumurtalar
Yumurtalar geleneksel olarak kahvaltıda yense de, akşam yemeğine sağlıklı ve kolay bir katkı olabilir. Bir büyük yumurta yaklaşık 80 kcal içerir ve yüksek miktarda protein sayesinde bu ürün uzun süreli tokluk hissi sağlar. Bu nedenle yatmadan önce tekrar yemek yemek isteyeceğinizden endişe etmenize gerek yoktur.
Akşam yemeğinde yumurtalar kaynatılarak yeşil salatalara dönüştürülebilir, taze yumurtalar sebzeli omlet veya güveç yapmak için kullanılabilir. Eh, en diyet seçeneği akşam yemeği için sadece protein yemek olacaktır.
mercimek
Bu baklagil aynı zamanda değerli bir protein kaynağıdır - 100 gram başına yaklaşık 25 gram Mercimek, vejetaryen olan ve sağlıklı proteinlerini hayvansal ürünlerden alamayanlar için ideal bir alternatif olarak kabul edilir.
Doğru, çeşitliliğe bağlı olarak enerji değeri 100 g'da 280 kcal'a ulaşabilir, bu nedenle akşam yemeği için en az kalorili çeşitler seçilmelidir. Pişirme süresini hızlandırmak için önceden ıslatma gerektirmeyen siyah, yeşil veya kırmızı mercimekleri tercih edin.
Süzme peynir
Süzme peynirin yüksek protein içeriği ayrıca uzun süreli tokluğun korunmasına yardımcı olur. Doğru, pankreas üzerinde gereksiz stresi önlemek için, akşam yemeği için bu ürünün yağ içeriğini% 5 ile sınırlamak daha iyidir.
Ek olarak, süzme peynir, sağlıklı ve sağlıklı uykudan sorumlu olan ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olan faydalı amino asit triptofan içerir. Ve son araştırmalar, geceleri süzme peynir yerseniz, dinlenirken vücudun daha fazla enerji harcayacağını göstermiştir. Bununla birlikte, daha iyi özümseme ve uzun süreli tokluk hissi için beslenme uzmanları bu ürünü taze değil, ondan peynirli kek, güveç veya sufle hazırlamanızı önerir.
Tam tahıl gevreği
Salatalara ve sebze yemeklerine az miktarda kepekli tahıl eklemek, akşam diyetinizi çeşitlendirecek ve figürünüze zarar vermeyecektir. Bu ürün, uzun süre açlığı gidermeye yardımcı olmak için lif ve yavaş karbonhidratlar içerir. Kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, karabuğday, kinoa, yulaf ezmesi ve mısır bulunur.
Ancak yine de geceleri büyük porsiyonlar yememelisiniz, haşlanmış halde 2-3 yemek kaşığı yeterli olacaktır.
sebzeler
Sebze yemekleri, kilo alma korkusu olmadan geceleri güvenle yenebilir. Sonuçta, çok fazla lif, eser element ve minimum kalori içerirler. Çeşitli kombinasyonları ve işleme yöntemlerini kullanarak sebzelerden birçok lezzetli yemek hazırlayabilirsiniz: taze ve sıcak salatalar, güveçler, buğulanmış sebzeler, yahniler, çorbalar. Akşam porsiyon büyüklüğü 250-300 gr olmalıdır.
Bazı insanlar sebze yemeklerini sevmezler çünkü tadı çok yavandır. Baharatlı bir dokunuş için baharat, sarımsak, beyaz sirke, biraz zeytinyağı veya az yağlı peynir kullanın. Buğulanmış sebzeler, doğal yoğurt veya az yağlı ekşi krema bazlı hafif bir sos ile servis edilebilir.
Yeşil elmalar
Geceleri düşük kalorili bir tatlı olarak yeşil elma alabilirsiniz. Doğru, bu meyve pankreas suyu üretimini uyarır, bu nedenle taze yemek açlığın artmasına neden olabilir. Bu nedenle, akşam yemeğinde elmalar en iyi pişmiş olarak servis edilir.
