En sevdiğiniz yiyecekleri belinize inç eklemeden kolayca yemek için uygulayabileceğiniz bazı basit ipuçları var. Doktorlar tarafından uyumu tehdit ettiği için diyet rasyonundan dışlanan yulaf lapası, ekmek, patates ve makarna artık rehabilite ediliyor. Majesteleri Açlığın nereden geldiğini anlayarak, kendinizi katı diyet çerçeveleriyle sınırlamadan tokluk ve tokluk sürecini kolayca düzenleyebilirsiniz.
Glikoz, insülin, GI - aynı zincirin bağlantıları
İlk olarak, vücutta neler olduğunu ve aşırı vücut yağını önlemek için neler yapabileceğimizi bulalım. Gıdalarda bulunan ve yemekten sonra kan dolaşımına giren glikoz veya daha basit olarak şeker miktarına Glisemik İndeks (GI) denir. İnsülin bu şekeri parçalamak için sindirim sürecine girer. İnsülinin vücut hücrelerine "çözülmediği" her şey belirli yerlerde birikerek bize çok fazla acı verir. Bir ürünün, yiyeceklerle kan dolaşımına ne kadar şeker gireceğini belirleyen, yüksek veya düşük Glisemik İndeksine sahip olup olmadığıdır.
Önceden, ürün tatlıysa, buna göre yüksek kalorili olduğuna inanılıyordu. Ancak ekmeğin GI değeri dondurmadan daha yüksektir. Artık, GI'si yüksek gıdalarda GI'nin başarılı bir şekilde azaltılabileceği kanıtlanmıştır, bu da onları otomatik olarak kalorilerde düşürür. Düşük GI'li yiyecekleri seçerseniz, yalnızca ağırlığı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda zahmetsizce koruyabilirsiniz.
Artan bir stres kaynağı olarak yiyecek
Bir kişi yüksek GI ürünü yediğinde, kan dolaşımına hemen büyük miktarda insülin salınır. Ve insülin bir stres hormonudur ve bu nedenle vücut hızlı tepki verir - yedekte yağ depolar. İnsülin, gerekli enzimlerin yağları parçalamasına izin vermeyerek agresif davranabilir. Spor salonunda tam anlamıyla ortadan kaybolabilirsiniz ve terazinin oku aynı anda kaçmaz. Paradoks, aynı zamanda, yüksek GI'li yiyecekleri yemenin, kısa bir süre sonra, kelimenin tam anlamıyla tekrar açlıktan ölmeye başlamanız gerçeğinde yatmaktadır. Ve stres hormonu, yüksek kalorili yiyecekler istemenizi sağlar.
Tıbbi istatistiklere göre, obez insanların kan insülin seviyeleri yükselmiştir. GI değeri yüksek ürünler arasında mutlak şampiyonlar şunlardır: beyaz ekmek, şeker - 100, patates - 95, bira ve hurma - sırasıyla 110 ve 103'e kadar. 55'e kadar düşük ve orta GI'li yiyecekler yerseniz, kilo alabilir ve kilo alamazsınız. Bu ürünler balık ve et içerir, içlerindeki GI sıfıra yakındır.
Pişirme ve yemenin doğru kombinasyonu
Pek çok gıda, doğru bir şekilde birleştirilirse veya pişirilirse daha düşük GI'ye sahip olabilir. Endekste 10 puanlık bir düşüş bile somut sonuçlara yol açacaktır - kan şekeri seviyelerinde bir düşüş.
Örneğin, patatesler haşlanır veya kabukları içinde pişirilir ve az miktarda (bir çay kaşığından fazla olmayan) yağ ile yenirse, GI değeri 10-15 puan düşürülebilir.
Tahıllardaki GI'yi düşürmek için tam tahılları, tahıl yerine yulaf ezmesini ve saman yerine arpayı seçin.
Durum buğdayından makarna alın ve içi biraz sert olacak şekilde al-dante kıvamına gelene kadar haşlayın.
Soğutulmuş ve tekrar ısıtılmış yiyecekleri yiyin. Ekmeği dondurur ve ardından oda sıcaklığında çözerseniz, GI'sini 10-12 puan azaltabilirsiniz. Aynısı köfteler için de geçerlidir. Bu işlem, ürünlerde bulunan nişasta yapısının restorasyonu ile ilişkilidir. Kurutma sırasında yaklaşık olarak aynı işlem gerçekleşir, GI noktalarının sayısı azalır. Ancak beslenme uzmanları hala günde 200 gramdan fazla ekmek yememeyi tavsiye ediyor, aksi takdirde kan şekeri seviyesi düşmeyecek.
Olgunlaşmamış ve çok yumuşak sebze ve meyveler satın almayın, olgunlaşmamış olanlardan çok daha yüksek bir GI'ye sahiptirler.
Yüksek GI gıdaları süt ürünleriyle birleştirirseniz, seviyenizi düşürebilirsiniz. Bunun nedeni, belirli gıda kombinasyonlarının şekerin kan dolaşımına akışını engellemesidir. Örneğin, şekersiz yoğurt veya kefir içeren bir kek veya kurabiye içerseniz veya yüksek GI içeren bir yemeği sebze salatası veya daha iyisi şifalı otlar ve bütün sebze ve meyvelerle desteklerseniz. Bütün sebze ve meyvelerdeki lif, şekerin kan dolaşımına akışını engellerken, ezilmiş meyveler daha az lif içerir. Böylece yenen elma, vücut ve şekil için taze elmadan daha sağlıklıdır.
İnsülin artışı ne kadar az olursa, o kadar az aç hissedersiniz ve buna bağlı olarak daha az atıştırmalık ve günlük diyetinizdeki toplam kalori azalır.
