Sadece kuvvet antrenmanı ile kas kütlesi kazanmak oldukça zordur ve ayrıca çok uzun zaman alacaktır. Bu nedenle spor aktivitelerini, protein ve karbonhidrat içeriği yüksek gıdalara odaklanan sağlıklı bir diyetle birleştirmek son derece önemlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Diyetinizi, %50-60'ı karbonhidrat içeren yiyeceklere ayrılacak şekilde oluşturun. Ayrıca karmaşıktır, çünkü basit karbonhidratlar sindirim sisteminden çok hızlı emilir, bunun sonucunda kan şekeri seviyesi keskin bir şekilde yükselir ve glikoz yağa dönüşür. Tahıllar, durum buğdayı makarnaları, kahverengi kepekli ekmekler, müsli ve tahıllar yemek en iyisidir.
Adım 2
Protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Diyetin yaklaşık %30'unu işgal etmelidirler. Et, özellikle yağ oranı düşük tavuk, balık ve deniz ürünleri, yumurta, baklagiller, kuruyemişler ve az yağlı süt ürünleri yemek kas kütlesi kazanmak için iyidir. İkincisinin en değerlileri süzme peynir, peynir, süt, kefirdir. Vücut iyi tolere ederse yumurta günde 5-8 parça yenebilir. Ancak mantarların proteini pratik olarak insanlar tarafından emilmez, bu nedenle bu ürün kas büyümesi için işe yaramaz.
Aşama 3
Tüketimi sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan lifin farkında olun. Bu nedenle her gün taze, nişastasız sebzeler yemek de önemlidir. Ancak çok fazla olmamalıdır - tüketilen toplam gıda miktarının% 10'u yeterlidir, aksi takdirde ikincisinin vücut tarafından sindirilmesi ve emilmesi için zamanı olmayacaktır.
4. Adım
Diyetinize az miktarda yağ ekleyin. Hayvansal kaynaklıysa en iyisidir. En iyi seçenek, haftada birkaç kez çok yağlı balık yemektir. Bu durumda, vücut yeterli miktarda yağ alacaktır.
Adım 5
Yediğiniz yiyeceklerin kalori alımını kademeli olarak artırın. Kas kütlesinde bir kazanç, ancak tüketilen kalori miktarı tüketilenden fazlaysa gerçekleşir. Kilo alımı haftada 800 gr olmaya başladığında, yiyeceklerin kalori içeriğini arttırmayı bırakın, aksi takdirde vücut yağ depolamaya başlayacaktır.
6. Adım
Diyeti gözlemleyin. Kas kütlesi kazanmak için sadece belirli yiyecekler ve miktarları değil, aynı zamanda öğün sıklığı da önemlidir. Güçlendirilmiş kuvvet antrenmanı ile, vücudun zamanında enerji alması çok önemli olduğu için günde 4-5 kez yemek yemeniz gerekir.
7. Adım
Bolca su iç. Kuvvet antrenmanı ile, sulu kalmak önemlidir. Bu nedenle, susadığınızı hissettiğinizde hiçbir durumda kendinizi sade sudan mahrum etmemelisiniz. İdeal olarak, vücut her gün yiyeceklerde bulunanlar da dahil olmak üzere 3 litre sıvı almalıdır.
8. Adım
Bireysel olduğu için vücudunuzu dinleyin. Bazıları kas kütlesi kazanmak için biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyarken, diğerleri karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Bu nedenle, vücudunuzun çalışmasının özelliklerine göre diyeti kendiniz için bağımsız olarak ayarlamak önemlidir.
