Lif bakımından zengin sebze ve meyveler mümkün olduğunca taze tüketilmelidir. Elma kabuğu ve elma suyu arasında seçim yaparken hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiği için ilk ürün tercih edilmelidir. Su alımınızı en aza indirirseniz lif yemek faydalı olmayacaktır.
Diyette lifin rolü modern tıp ve diyetetik tarafından sadece son 15 yılda takdir edilmiştir, bu nedenle birçok insan hala vücut tarafından emilmeyen kepek gibi özel bir ihtiyaç görmemektedir. Ancak lif, kanserojenleri emebilen, vücuttaki zararlı kolesterolü giderebilen, midede hacim oluşturabilen ve böylece aşırı yemeyi önleyen bir balast maddesi olarak gereklidir.
Yarım yüzyıl önce, günlük diyet tam tahıllı ekmek, birçok sebze, tahıl ve onlardan tahıllar, baklagiller içerdiğinden, lif kullanımı sorunu o kadar alakalı değildi. Temizleme, öğütme, buharlama aşamalarından geçen hazır ürünlere dayanan modern bir insanın diyeti, diyet lifi eksikliğine yol açar ve bu da bağırsak hastalıkları geliştirme riskini artırır.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu günlük lif miktarı
Eski insanların 60 grama kadar lif tüketebilmesine rağmen, sağlığınıza dikkat ederken aşırıya kaçmamak önemlidir. Beslenme uzmanları, günlük optimal lif miktarının 15-35 gram olması gerektiğini söylüyor. Bu normu aşmak, şişkinlik, şişkinlik ve karın ağrısı ile doludur ve fazla lif, vitaminlerin ve bazı ilaçların emilimini olumsuz etkileyebilir. Günlük lif oranı da yaşa bağlıdır. Maksimum miktar, 15 ila 50 yaş arası insanlar tarafından ihtiyaç duyulur, bundan sonra tüketimi kademeli olarak 5-10 birim azaltılmalıdır.
Diyet lifi çözünür ve çözünmez olarak ayrıldığından, her ikisine de ihtiyaç vardır. Çözünür lif (pektin, inülin, polisakaritler, sakızlar, mukus) ve çözünmeyen lif (selüloz, lignin) oranı 3: 1 olmalıdır. Lif bakımından zengin gıdalar her iki türü de içerir. Bu nedenle, meyvelerin, kök sebzelerin, baklagillerin hamurunda çok fazla çözünür lif vardır ve kabuklarında çözünmez. Bu nedenle, daha az çözünür lif içeren ve hiç çözünmeyen lif içermeyen havuç-elma suyu içmektense, bir havuç veya kabuğu soyulmamış bir elma yemek çok daha faydalıdır.
Lif bakımından zengin gıdaların kullanımının özellikleri
Lif artık eczanelerde ve çoğu büyük süpermarkette satın alınabilir, ancak bu, normal yiyeceklerin yardımıyla bağırsak aktivitesini normalleştirmek mümkün değilse gereklidir. Lif oranı düşük bir diyetle beslenme uzmanları, içeriğinde lider olan bir yemek kaşığı kepeği sabahları aç karnına yemeyi öneriyorlar. Bu durumda, çözünür lifin şişmesi ve jöle benzeri bir durum alması etkisi altında yeterli miktarda sıvı içmeniz gerekir. Su sayesinde pektinler, midede kolesterolü emmeye başlar ve daha sonra vücuttan atılır.
Fermente süt ürünlerine, unlu mamüllere, tahıllara kepek eklenmesi önerilir. Günde üç yemek kaşığı kadar yenebilirler. Aslında, yulaf lapasının kendisi, özellikle tam tahıllardan pişirilirse tam bir lif kaynağıdır. İçine taze veya kuru meyve eklerseniz porsiyondaki lif miktarı artacaktır. Günlük menünüzü lifle zenginleştirmeyi ciddiye alıyorsanız, kendinize diyet lifi açısından zengin besinlerden oluşan bir sofra hazırlayabilirsiniz. Yani 120 gr. fasulye 8 gr verecek. lif ve bir yulaf ezmeli kurabiye - 1, 5.
Tüketilen ürünlerin sıkı bir kaydını tutmak gerekli değildir, sadece gün boyunca daha fazla taze sebze yemeyi bir kural haline getirmeniz gerekir: lahana, salatalık, domates, dolmalık biber, balkabağı. Isıl işleme gelince, ne kadar az olursa, yemek o kadar sağlıklı olur. Patates pişirirken, ezilmiş patates püresi yerine "tek tip" ürünü tercih etmelisiniz. Kuruyemiş ve kuru meyvelerden atıştırmalıklar düzenlemek ve bunları tatlı bir tatlı ile değiştirmek yararlıdır. Kepekli undan yapılan tam tahıllı ekmek, birinci sınıf undan yapılan beyaz ekmeğe göre 2 kat daha besleyici olacaktır.
