Sonbahar başladı ve onunla birlikte soğuk algınlığı ve grip mevsimi. Günler bazen güneşli olur, ancak geceler ve sabahlar zaten çok soğuk, hatta donlar bile var. Sabah soğuğundan ve soğuk algınlığından korunmak için evden çıkmadan önce içinizi ısıtacak bir kahvaltı yapmanızda fayda var.
Kahvaltının günün en önemli öğünü olması tesadüf değildir. Bir gecelik oruçtan sonra vücudun besinlere ihtiyacı vardır ve iyi hazırlanmış bir kahvaltı bize tüm gün boyunca enerji verecek ve bağışıklık sistemini güçlendirecektir.
İçinizi ısıtacak bir kahvaltı nasıl olmalı?
Sonbahar-kış döneminde sıcak kahvaltılara geçmekte fayda var. Şu anda, sandviçleri ve tahılları soğuk sütle sınırlayın, yerine fındıklı yulaf lapası (tatlı kahvaltıları seviyorsanız) veya sebzeli yulaf lapası (sabahları kuru tatları tercih ederseniz) kullanın.
Isınma tatlı kahvaltılar
Böyle bir kahvaltının temeli, yulaf ezmesi, darı, karabuğday veya kinoa şeklinde tam tahıllar olmalıdır. Tam tahıllar, yavaş sindirilen, kan şekerinizi sabit tutan ve sabah boyunca size enerji veren bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
Tahılları veya yulaf lapasını su, süt veya sebze içeceği ile kaynatın. Süt veya soya içeceği kullanarak, yemeğinizdeki protein ve kalsiyum miktarını artırırsınız. Hazır tahıllara kuru üzüm, hurma, kuru kayısı, incir veya erik gibi kuru meyveler ekleyin. Tatlı bir tat kaynağı ve başka bir lif ve mineral porsiyonu olacaklar. İncir özellikle kalsiyum açısından zengin, kayısı ise özellikle demir açısından zengindir. Ayrıca çiğ muz veya diğer taze meyveleri de ekleyebilirsiniz.
Bir diğer önemli kahvaltı bileşeni, çinko, magnezyum ve demir gibi sağlıklı yağlar ve minerallerin kaynakları olan fındık ve tohumlardır. Öğünlerinizi çeşitlendirmek için çeşitli kuruyemişler (ceviz, fındık, ceviz, kaju, badem) ve tohumlar (kabak, ayçiçeği, chia) kullanın.
Son önemli bileşen baharatları ısıtmaktır. Tahıl hazırlarken ince kıyılmış zencefil ekleyebilir ve kahvaltı boyunca tarçın serpebilirsiniz. Bu baharatlar ısıtıcı ve antibakteriyeldir, bağışıklık sistemini uyarır ve soğuk algınlığına karşı korur.
Tuzlu sıcak kahvaltılar
Ayrıca tuzlu bir versiyonda içinizi ısıtacak bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Tatlı kahvaltılarda olduğu gibi karabuğday, darı, arpa veya kinoa gibi tam tahılları seçin. Birkaç çeşit tahıl kullanarak kahvaltınızı çeşitlendirebilirsiniz.
Tahıllar pişirilirken sebzeleri ayrı bir tencerede pişirin. Bu brokoli, karnabahar, kabak, kereviz olabilir. Isınma baharatları (zencefil ve zerdeçal gibi) ve antioksidanlar (kekik ve mercanköşk) ekleyin. Pişmiş yulaf lapasını haşlanmış sebzelerle karıştırın, birkaç yemek kaşığı domates püresi ekleyebilirsiniz.
Kahvaltınıza bakliyat ekleyerek protein ve lif miktarını artırmış olursunuz. Tahılları mercimekle pişirebilir, konserve bakla (beyaz veya kırmızı fasulye gibi) kullanabilir veya rendelenmiş tofu ekleyebilirsiniz. Yemeğinize sağlıklı yağlar eklemek için bir tabağa ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği veya öğütülmüş keten tohumu serpin.
Ya da belki kahvaltı için bir çorba?
Çorbayı kahvaltıyla ilişkilendirmesek de günün erken saatlerinde yemekten bizi alıkoyan hiçbir şey yok. İşyerinde sıcak bir öğle yemeği yiyemiyorsanız ve sandviç veya meyveye güveniyorsanız, kahvaltıda çorba yemek harika bir çözümdür.
Böyle bir çorba, sebzeler, tam tahıllar (farklı tahıl türleri), baklagiller (mercimek, nohut, fasulye) içermelidir. Bu, onu hem protein hem de karbonhidrat açısından zengin, dengeli bir öğün haline getirecektir.
Çorba ayrıca bir gece önceden pişirip sabah tekrar ısıtabilme avantajına da sahiptir. Ayrıca hafta sonları daha fazla çorba yapabilir ve küçük kaplarda dondurarak haftaya hazır bir kahvaltı yapabilirsiniz.
Başka ne yapabilirim?
Sabahları genellikle kahvaltı hazırlamak ve sandviç veya sütlü mısır gevreği gibi en hızlı çözümleri seçmek için çok az zamanımız olur. Ilık bir kahvaltının hazırlanmasını hızlandırmak ve iyileştirmek için akşam ne yiyeceğimizi planlamaya ve gerekli tüm malzemeleri (fındık, tohum, meyve, baharat) tek bir yerde toplamaya değer. Yeni fikirler ve tarifler, daha fazla zamanımızın olduğu hafta sonlarında denemeye değer.
