Yiyeceklerin kalori içeriği, parçalandıklarında açığa çıkan enerji miktarıdır. En düşük kalorili meyve ve sebzeler ise vücudun besin ihtiyacını tam olarak karşılayamazlar. Düşük kalorili ancak eksiksiz bir diyet formüle etmek için balık, et, süt ürünleri ve tahılları da dahil etmeniz gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
En düşük kalorili sebzeler salatalık - 100 g başına 10-14 kcal, Çin lahanası - 16 kcal, turp - 20 kcal, domates - 14-20 kcal, dolmalık biber - 25-27 kcal, kabak - 27 kcal, beyaz lahana ve karnabahar - 27-30 kcal, ıspanak - 21 kcal, salata - 14 kcal. En yüksek kalorili sebzeler: patates - 83-90 kcal, pancar - 48-50 kcal, yeşil bezelye - 70-72 kcal. Yemek hazırlarken, hazırlama yöntemi de dikkate alınmalıdır. Haşlanmış sebzeler, çiğ, kızarmış sebzelerle aynı kalori içeriğine sahiptir - iki katı kadar.
Adım 2
Meyveler, daha fazla karbonhidrat ve daha az lif içerdiğinden, sebzelerden biraz daha kalorilidir. Kiraz eriği minimum kalori içerir - 27-30 kcal. Kayısı, ananas, karpuz, ayva, portakal, greyfurt, nar, armut, kavun, kivi, incir, limon, mandalina, mango, şeftali, elma ve hurmada biraz daha yüksek kalori içeriği - bağlı olarak 100 g başına 30 ila 60 kcal olgunluk ve çeşitleri. En yüksek kalorili meyveler muz, hurma ve üzümdür. Avokado, meyveler arasında kalori içeriğinde bir başka liderdir. Bununla birlikte, tekli doymamış yağlar ve neredeyse tüm gerekli vitaminleri içerir. Avokadoyu salata sosu olarak kullanırsanız kilo almazsınız.
Aşama 3
Meyvelerin kalori içeriği karbonhidratlara bağlıdır - meyve ne kadar tatlı olursa, o kadar besleyici olur. Yaban mersini, çilek, cloudberries, yaban mersini, böğürtlen, deniz topalak, kuş üzümü, ahududu, yaban mersini, kızılcık 25 ila 40 kcal içerir. Bektaşi üzümü, kiraz, kızılcık, üvezde biraz daha fazla kalori.
4. Adım
Tahıllar ve baklagiller geleneksel olarak yüksek kalorili yiyecekler olarak kabul edilir. Ancak kuru hububat ve fasulyenin enerji değeri hazır yemeklerden çok daha yüksektir. Örneğin kuru bezelye 303 kcal, haşlanmış bezelye - 100 g başına 150 kcal Fasulyenin kalori içeriği 123 kcal, mercimek - 110 kcal, nohut - 150 kcal'dir. Sütlü yulaf lapası her zaman sudan daha yüksek kalorilidir. Örneğin, sütte karabuğday - 100 g başına 132 kcal ve su üzerinde viskoz yulaf lapası - 90 kcal, sütte pirinç lapası - 97 kcal, su üzerinde - 78 kcal, sütte yulaf ezmesi - 102 kcal, su üzerinde - 88 kcal. Düşük kalorili bir diyetle tahılları reddetmemeli, suda kaynatmalı ve kahvaltıda yememelisiniz. Bu, vücudunuza öğle yemeğine kadar enerji artışı sağlayacaktır.
Adım 5
Balık ve et, vücut için gerekli olan protein kaynaklarıdır. Daha az kalorili balık seçeneklerini tercih etmek için morina, mezgit, pollock, hake, ton balığı, su levreklerine dikkat edin - hepsinin enerji değeri 100 kcal'ın altındadır. Pisi balığı, yayın balığı, chum somon, pembe somon, sazan, çipura, levrek kalorilerde biraz daha yüksektir - 103 ila 147 kcal. Deniz ürünlerinden kalamar en yüksek kalori içeriğine sahiptir - 110 kcal, kril, yengeç ve karides yaklaşık 95 kcal içerir. Düşük kalorili etler dana eti, tavuk, at eti - 90 ila 150 kcal. Sığır eti 187 kcal, hindi - 197 kcal, kuzu - 203 kcal, domuz eti - 300 ila 500 kcal içerir. Yan ürünlerden böbrekler, karaciğer ve kalp kalorisi düşüktür - 80 ila 110 kcal, meme, sığır ve domuz dilinde, beyinlerde - 125 ila 210 kcal.
6. Adım
Süt ürünlerinin kalori içeriği büyük ölçüde yağ içeriğine bağlıdır. Örneğin, %3,2 yağlı süt 58 kcal, yağsız süt 31 kcal, %9 yağ içeren süzme peynir 160 kcal ve yağsız süt 88 kcal içerir. Bununla birlikte, beslenme uzmanları her zaman az yağlı yiyeceklerin tüketilmesini önermemektedir. vücut kalsiyumu sadece yağların varlığında emer. En yüksek kalorili süt ürünleri: peynir - 220-400 kcal, lor ve lor kütleleri - 300-340 kcal, yoğunlaştırılmış süt - 315 kcal, ekşi krema 20% - 206 kcal.
